Guía de calentamiento para porteros de fútbol

El calentamiento pre-partido es una de las rutinas más importantes en la preparación del portero. Su objetivo no es solo activar el cuerpo, sino también preparar la mente, afinar la técnica y generar confianza antes de comenzar el encuentro. Un calentamiento bien estructurado reduce el riesgo de lesiones, mejora el rendimiento y permite al portero llegar al inicio del partido en su punto óptimo de concentración y activación.

Objetivos del calentamiento pre-partido

El calentamiento del portero no debe ser improvisado. Cada bloque tiene una función concreta:

Activar el cuerpo a nivel físico y neuromuscular.
Afinar los gestos técnicos más frecuentes del juego.
Establecer sensaciones positivas previas al inicio del partido.
Conectar mentalmente con las demandas competitivas.

El portero debe sentirse preparado no solo físicamente, sino también emocional y mentalmente, listo para reaccionar desde el primer minuto.

Fases del calentamiento y duración recomendada

A continuación se presenta una estructura de calentamiento con una duración total de entre 30 y 35 minutos, dividida en bloques específicos:

Fase	Contenido	Tiempo
Activación general	Movilidad articular, carrera suave	5 minutos
Activación específica	Estiramientos dinámicos, ejercicios de coordinación	5 minutos
Técnica básica	Blocajes frontales, posicionamiento	5 minutos
Técnica de caída	Caídas laterales rasas y en estirada	5 minutos
Juego aéreo y desplazamientos	Salidas en centros, saques con el pie	5 minutos
Situación específica personalizada	Ejercicio elegido por el portero	5 minutos

Puedes encontrar ejercicios en nuestra sección de Ejercicios.

Importancia de la progresión: de lo simple a lo complejo

El calentamiento debe seguir una progresión lógica, empezando por ejercicios sin oposición que permitan al portero centrarse en la técnica pura, y terminando con acciones que simulen situaciones reales de partido.

Por ejemplo, los blocajes deben iniciarse con balones suaves y de frente, y luego introducir variantes como el tiro con bote, disparos laterales o balones más exigentes.

Adaptaciones según categoría y nivel

No todos los porteros necesitan el mismo tipo de calentamiento. Debemos tener en cuenta:

Porteros de base (infantil-cadete): deben trabajar de forma más lúdica, con foco en la técnica básica y la confianza.
Porteros juveniles y amateurs: introducir más carga física y decisiones.
Porteros de alto rendimiento: priorizar sensaciones de competición y tareas exigentes.

También es importante adaptar la rutina según el momento de la temporada, el clima o incluso el tipo de rival.

Calentamiento mental: concentración y confianza

Uno de los aspectos menos trabajados y más determinantes del rendimiento del portero es el calentamiento mental. En los minutos previos al partido, el portero debe:

Visualizar acciones habituales del juego.
Reforzar su confianza con rutinas o palabras clave.
Respirar de forma consciente para reducir ansiedad.

Esto permite afrontar el inicio del partido con seguridad y foco, reduciendo errores por nerviosismo o falta de atención.

El papel del entrenador de porteros

El entrenador de porteros debe gestionar la intensidad del calentamiento, observar la respuesta del portero en cada ejercicio y adaptarse a sus sensaciones.

Además, debe coordinarse con el cuerpo técnico para que la duración y los contenidos del calentamiento no interfieran con el calentamiento general del equipo. Una buena práctica es reservar los últimos 5-7 minutos para ejercicios libres o específicos según lo que el portero necesite ese día.

Ejercicio final: elección personal del portero

Una excelente estrategia es permitir que el portero elija un ejercicio para terminar. Esto genera autonomía y responsabilidad, además de ayudarle a conectar con lo que necesita sentir justo antes del inicio.

Algunas ideas para este último bloque:

Trabajo de reflejos con disparos cortos.
Saques con el pie a largo y corto.
Salidas a centros con finalización.
Estiradas tras pase lateral.

Este bloque también puede ayudar a detectar si el portero necesita un ajuste específico en su calentamiento.

Conclusión: un ritual más que una rutina

El calentamiento pre-partido del portero debe ser tratado como un ritual que combina técnica, preparación física, conexión mental y confianza. No se trata solo de “activar”, sino de generar sensaciones positivas y preparar al portero para competir.

Cuanto más estructurado, adaptado y consciente sea este proceso, mayor será el rendimiento bajo palos desde el primer segundo de partido.