Cómo realizar un calentamiento pre partido
El calentamiento pre-partido de un portero de fútbol es un proceso muy personal y varía según las preferencias del entrenador y del propio portero. Sin embargo, hay ciertos principios básicos que podemos seguir para asegurar que el portero llegue al partido en su mejor estado físico y mental.
Una de las claves que siempre recomiendo es trabajar todas las acciones técnicas básicas que realizará el portero durante el partido. Así, se llega al encuentro no solo con el cuerpo activado, sino también con las sensaciones técnicas adecuadas.
A continuación, te presento un calentamiento estándar, que puede servir como guía para adaptar según las necesidades de cada portero:
Movilidad articular libre y estiramientos opcionales
El calentamiento debería comenzar con un poco de movilidad articular libre. Esto permite que el portero active sus articulaciones y músculos de manera controlada y progresiva. No hay una estructura rígida aquí, ya que cada portero tiene su propia rutina o preferencia.
Si el portero lo desea, también se pueden realizar algunos estiramientos ligeros para preparar los músculos antes de las actividades más exigentes. Lo ideal es que estos estiramientos sean dinámicos para mantener el cuerpo activo.
Blocajes frontales con o sin desplazamiento
Después de calentar las articulaciones, el siguiente paso consiste en realizar ejercicios de blocaje frontal. Este tipo de ejercicio es esencial para el portero, ya que será una acción repetida durante el partido. Se pueden realizar de forma estática o añadiendo desplazamientos cortos para simular situaciones más reales.
Estiramientos de isquiotibiales con balón
Una vez que el portero haya trabajado los blocajes, es momento de realizar un estiramiento activo con balón que involucre los isquiotibiales. El portero debe estar de pie y flexionar el tren superior para recibir balones rasos, lo que además de estirar, continúa con el toque técnico.
Caídas laterales rasas
El siguiente paso son las caídas laterales rasas. Estos ejercicios ayudan a que el portero se acostumbre a lanzarse al suelo de forma controlada, un gesto que será vital durante el partido, sobre todo para interceptar balones bajos. La clave está en mantener un buen posicionamiento del cuerpo y una técnica correcta para evitar lesiones.
Caídas en estirada con blocaje frontal
Posteriormente, se puede pasar a caídas más amplias, incluyendo estiradas. Tras caer, es fundamental que el portero se reincorpore rápidamente para realizar un blocaje frontal. Este ejercicio simula la recuperación rápida que a menudo se necesita tras una estirada en un partido.
Centros, blocajes aéreos y saques con el pie
Para cerrar esta fase técnica del calentamiento, se pueden realizar centros para que el portero trabaje los blocajes aéreos. Esto lo preparará para interceptar los balones altos y ganar confianza en sus salidas. Después del blocaje, se puede practicar un saque con el pie, que será útil para las jugadas rápidas en el partido.
Ejercicio personalizado
Cada portero tiene sus propias manías o rituales. Ya sea por superstición o por motivos de confianza, algunos necesitan realizar un ejercicio concreto antes de cada partido. Este es el momento ideal para hacerlo, después de haber cumplido con todas las fases básicas del calentamiento.
Saques plantados, despejes y golpeos
Para finalizar el calentamiento, justo antes de las finalizaciones de los compañeros, es recomendable que el portero practique algunos saques plantados y despejes con el pie. Esto le permitirá afinar la precisión y la fuerza en los envíos largos, lo que será clave para comenzar contraataques durante el partido.
Tiempo total del calentamiento
Un calentamiento bien estructurado como este puede durar unos 30 minutos si se realiza con calma y sin prisas. Por lo tanto, es recomendable que el portero salga al campo unos 40 minutos antes del inicio del partido para poder ejecutar cada fase sin contratiempos.
