Tren inferior 1

Ejercicio de impulsiones, salto y caída lateral

Impulsiones de gemelos en vallas bajas:
El portero inicia el ejercicio realizando dos impulsiones de gemelos sobre vallas bajas, enfocándose en la fuerza explosiva de las pantorrillas. Este ejercicio mejora la capacidad de salto y la reactividad en situaciones de juego.
Salto a una valla alta:
Tras completar las impulsiones, el portero realizará un salto explosivo sobre una valla alta, manteniendo una buena técnica en el salto y la caída, asegurando estabilidad al aterrizar. Este movimiento potencia la agilidad y la capacidad para interceptar balones altos.
Caída lateral a lado conocido:
Después del salto, el portero realizará una caída lateral hacia un lado conocido, trabajando la técnica de blocaje raso o a media altura. El portero debe controlar el balón y protegerlo al caer, asegurando que no haya rebotes.
Reposicionamiento para blocaje frontal raso:
Tras la caída lateral, el portero se reincorporará rápidamente y se reposicionará en la portería. A continuación, recibirá un balón frontal raso enviado por un compañero, el cual deberá ser bloqueado con una técnica precisa, cubriendo el ángulo del disparo.

Blocajes altos desde sentadilla:
El portero comienza el ejercicio en posición de sentadilla, preparándose para realizar 3-4 blocajes altos. Desde esa posición, deberá saltar explosivamente, con ambas piernas, para atrapar el balón en el punto más alto, que será lanzado por el entrenador. Es importante que el portero devuelva el balón al entrenador antes de caer al suelo, y sin detenerse, realice el siguiente salto de inmediato, manteniendo la fluidez entre cada acción.
Blocaje alto tras un centro:
Después de completar los blocajes altos, el portero deberá reposicionarse correctamente en la portería, preparándose para recibir un centro desde la banda. El objetivo es realizar un blocaje alto, interceptando el centro con seguridad en el punto más alto y asegurando que el balón no cruce el área.
Disparo libre del entrenador:
Para finalizar el ejercicio, el portero se colocará en el centro de la portería y se preparará para enfrentar un disparo libre del entrenador. Aquí, el portero debe reaccionar rápidamente y aplicar la técnica adecuada para bloquear o desviar el disparo, cubriendo bien el ángulo de tiro.

Pliometría desde el banco y salto frontal:
El ejercicio comienza con el portero situado encima de un banco. Desde esa posición, deberá bajar rápidamente y realizar un salto pliométrico frontal hacia una valla alta colocada frente al banco. Este movimiento trabaja la explosividad en las piernas, necesaria para las acciones rápidas del portero.
Blocaje aéreo tras posicionamiento:
Después del salto, el portero deberá colocarse en la posición adecuada y, tras el correcto posicionamiento, el entrenador lanzará un balón aéreo. El portero tendrá que realizar un blocaje aéreo eficiente, asegurándose de controlar el balón en el punto más alto posible.
Reposicionamiento y disparo en diagonal:
Una vez completado el blocaje aéreo, el portero deberá reposicionarse rápidamente en la portería. Desde allí, recibirá un disparo en diagonal realizado por el entrenador o un compañero, que deberá detener usando una técnica de posicionamiento adecuada.

Zancadas frontales con peso:
El ejercicio comienza con el portero realizando 4 zancadas frontales (2 con cada pierna) mientras sostiene un peso añadido (como una pesa o balón medicinal). Este movimiento debe realizarse con control, manteniendo una buena postura para trabajar la fuerza y el equilibrio.
Saltos frontales a vallas altas:
Tras las zancadas, el portero ejecutará una serie de saltos frontales sobre vallas altas, concentrándose en la explosividad del salto y manteniendo una postura corporal adecuada en el aterrizaje.
Desplazamiento y caída lateral rasa:
Después de los saltos, el portero se desplazará rápidamente hacia el primer cono, pasándolo por fuera, para realizar una caída lateral rasa. El portero debe enfocarse en la técnica adecuada para interceptar el balón a ras del suelo, asegurándose de mantener el control.
Repliegue y caída lateral en estirada:
Tras la caída rasa, el portero deberá replegarse pasando por detrás del cono más lejano. Al llegar, realizará una caída lateral en estirada, asegurándose de alcanzar la máxima extensión y cubrir el mayor espacio posible.