Ejercicios con Chaleco Lastrado para Porteros
Mejora tu rendimiento como portero con fuerza, saltos, caídas laterales y entrenamiento con chaleco lastrado
BLOQUE 1
Ejercicio con chaleco lastrado, desplazamiento lateral y caída lateral
- Chaleco lastrado: El portero realizará todo el ejercicio llevando un chaleco lastrado de 5-7 kg, lo que añadirá resistencia y mejorará la fuerza y resistencia física durante los movimientos.
- Desplazamiento lateral: El ejercicio comienza con un desplazamiento lateral del portero entre dos conos amarillos, manteniendo una postura baja y ágil. El objetivo es trabajar la rapidez y la estabilidad en los desplazamientos laterales, fundamentales para cubrir los ángulos en la portería.
- Salida hasta el cono azul: Tras completar el desplazamiento lateral, el portero realizará una salida frontal rápida hacia un cono azul situado más adelante. El portero debe mantener una postura activa y explosiva, simulando una salida para interceptar un balón o achicar espacio en una situación de 1 contra 1.
- Repliegue y caída lateral: Después de la salida frontal, el portero replegará rápidamente hacia su posición, ajustándose para prepararse ante un disparo. Una vez en posición, el portero realizará una caída lateral hacia un lado conocido, trabajando la técnica de caída controlada para asegurar el blocaje de un balón raso o a media altura.
Ejercicio con chaleco lastrado, estirada, saltos y blocaje frontal
- Chaleco lastrado: El portero realizará todo el ejercicio llevando un chaleco lastrado de 5 kg, lo que aumentará la intensidad y resistencia de cada movimiento, trabajando la fuerza y la capacidad aeróbica.
- Salto frontal: El ejercicio comienza con un salto frontal explosivo, donde el portero debe saltar hacia adelante, manteniendo el control y la técnica adecuada, preparando el cuerpo para situaciones de estiradas en el aire.
- Estirada a media altura: Tras el salto frontal, el entrenador enviará un balón a media. El portero deberá realizar una estirada lateral a media altura, controlando el balón con técnica y asegurando una buena caída para evitar lesiones.
- Reposicionamiento y carrera con dos saltos frontales: Después de la estirada, el portero se reposicionará y realizará una carrera corta hacia adelante. Durante la carrera, el portero deberá ejecutar dos saltos frontales explosivos, manteniendo una buena postura y equilibrio.
- Caída lateral rasa simulando pase atrás: Tras completar los saltos, el portero deberá lanzarse al suelo con una caída lateral rasa, simulando interceptar un pase atrás que podría amenazar la portería. La técnica debe ser precisa, asegurando el blocaje del balón y una recuperación rápida.
- Blocaje frontal raso para finalizar: Para finalizar el ejercicio, tras enviar el balón al último compañero, este le devolverá el balón al portero para que realice un blocaje frontal raso. El portero debe estar bien posicionado y con las manos firmes para bloquear el balón de manera efectiva y segura.
Ejercicio con chaleco lastrado de saltos laterales, coordinación y caída
- Saltos laterales con chaleco lastrado y balón medicinal: El ejercicio comienza con el portero usando un chaleco lastrado de aproximadamente 5 kg y sosteniendo un balón medicinal de entre 3 y 5 kg en las manos. Desde la posición inicial, el portero realiza dos saltos laterales, uno hacia cada lado, manteniendo la estabilidad y el control pese a la carga adicional. Este trabajo desarrolla la potencia y el equilibrio en los desplazamientos laterales.
- Desprendimiento del balón y rodeo del cono: Tras completar los saltos laterales, el portero se deshace del balón medicinal y se dirige a rodear un cono, manteniendo siempre una postura equilibrada y enfocada.
- Caída lateral ante disparo del entrenador: Al rodear el cono, el portero se prepara para realizar una caída lateral en respuesta a un disparo del entrenador. Este último bloque entrena la técnica y precisión de la caída, trabajando la reacción y el control en la intervención.
BLOQUE 2
Ejercicio de fuerza, coordinación y caídas con chaleco lastrado
- Inicio con saltos frontales a vallas altas: El portero comienza el ejercicio portando un chaleco lastrado de 5 kg. Realiza dos saltos frontales sobre vallas altas, trabajando la potencia en las piernas y el equilibrio.
- Recepción y caída lateral: Tras completar los saltos, el portero recibe un balón lanzado por el entrenador y realiza una caída lateral para detenerlo. Este movimiento mejora la técnica y refuerza la seguridad en los blocajes en acciones bajas.
- Paso por el exterior del cono y caída lateral en estirada: Después de devolver el balón al entrenador, el portero se desplaza pasando por el exterior del cono para orientarse correctamente hacia la siguiente acción. A continuación, recibe un segundo balón, esta vez más alejado, que detendrá realizando una caída lateral en estirada, perfeccionando el impulso y la técnica para cubrir distancias mayores.
Ejercicio con chaleco lastrado: Coordinación, saltos y blocajes aéreos
- Inicio con coordinación en escalera: El portero comienza el ejercicio con un chaleco lastrado de 5 kg, realizando coordinación lateral o frontal en una escalera de agilidad, mejorando la rapidez de pies y el control del cuerpo bajo carga.
- Saltos frontales a vallas altas: A continuación, realiza tres saltos frontales sobre vallas altas, trabajando la potencia del tren inferior y la explosividad, fundamentales para las acciones de blocaje.
- Blocaje aéreo inicial: Tras completar los saltos, el portero se posiciona correctamente para recibir un balón lanzado por el entrenador, ejecutando un blocaje aéreo. Se enfatiza la técnica adecuada, incluyendo el impulso, el último apoyo y la seguridad en el blocaje.
- Repetición por el lado contrario: Después de devolver el balón al entrenador, el portero ajusta su posición hacia el lado opuesto, colocándose correctamente para realizar el mismo movimiento técnico, asegurando el desarrollo equilibrado en ambas direcciones.
Ejercicio con chaleco lastrado de caídas laterales y juego aéreo
- Inicio con saltos laterales: El portero comienza portando un chaleco lastrado de 5 kg. Realiza tres saltos laterales sobre vallas altas, enfocándose en la fuerza y coordinación de los apoyos.
- Caída lateral en estirada: Tras los saltos, el portero realiza una caída lateral en estirada, ejecutando correctamente el gesto técnico. Después, devuelve el balón al entrenador.
- Acción aérea desde la banda: A continuación, el portero se posiciona para interceptar un balón aéreo lanzado desde la banda, efectuando un blocaje aéreo preciso y controlado.
- Reposicionamiento y acción final: Finalmente, tras devolver el balón al entrenador, el portero se coloca nuevamente en la portería para completar el ejercicio con una caída lateral adicional, asegurando la ejecución técnica adecuada.
BLOQUE 3
Ejercicio de blocajes y caídas con chaleco lastrado
- Blocaje aéreo: El ejercicio comienza con el portero realizando un blocaje aéreo a un balón enviado por el entrenador.
- Pase al compañero: Tras el blocaje, el portero mandará el balón al compañero situado en el borde del área.
- Parada frontal rasa: El portero se sitúa frente al entrenador para realizar una parada frontal a un balón raso enviado por éste.
- Caída lateral: Tras la parada frontal, el portero se reposiciona en el centro de la portería para recibir un balón enviado por un compañero, realizando una caída lateral a lado conocido.
- Finalización libre: Para finalizar el ejercicio, el portero se reincorpora y se posiciona para responder a una finalización libre ejecutada por otro compañero.
Ejercicio de caídas en estirada con chaleco lastrado y transferencia de velocidad
- Inicio con chaleco lastrado: El portero comienza con un chaleco lastrado de 5 kg. Realiza dos caídas en estirada, pasando por detrás del cono en cada una de ellas.
- Eliminación del chaleco: Tras completar las dos caídas con el chaleco, el portero se quita el chaleco lastrado.
- Caídas sin chaleco: El portero realiza otras dos caídas en estirada, siguiendo el mismo patrón de pasar por detrás del cono, pero esta vez sin el chaleco lastrado, buscando una mayor velocidad en la ejecución.
Ejercicio con chaleco lastrado de desplazamientos, blocaje aéreo y caídas en estirada
- Desplazamiento lateral entre conos: El portero inicia el ejercicio con un chaleco lastrado de 5 kg. Comienza realizando un desplazamiento lateral entre los conos en dirección al palo.
- Blocaje aéreo: Cuando llegue al final de los conos, el portero debe realizar un blocaje aéreo a un balón lanzado por su compañero.
- Desplazamiento al palo contrario: Tras devolver el balón, el portero se desplaza rápidamente hacia el palo contrario.
- Caída lateral en estirada: Una vez en el palo contrario, realiza una caída lateral en estirada.
- Estirada hacia el otro palo: Después de la caída lateral, el portero realiza otra estirada, esta vez hacia el otro palo.
BLOQUE 4
Ejercicio de caídas laterales en triángulo con chaleco lastrado
- Caídas laterales en triángulo: El portero lleva un chaleco lastrado y realiza caídas laterales sucesivas dentro de un triángulo formado por conos, trabajando en la técnica de caída, el control del balón y la fuerza en los desplazamientos.
- Paso por fuera del cono: Tras completar cada caída lateral, el portero debe levantarse y desplazarse rápidamente por fuera del cono más cercano antes de posicionarse para realizar la siguiente caída lateral, manteniendo la intensidad y precisión en cada movimiento.
Ejercicio de caídas en estirada con chaleco lastrado
- Primera caída en estirada: El portero realiza una caída en estirada con un chaleco lastrado, trabajando la explosividad y el control en la técnica de caída.
- Paso por el exterior del cono: Después de completar la primera caída, el portero se levanta rápidamente, pasa por el exterior del cono más cercano y se prepara para realizar otra caída en estirada con la misma intensidad y técnica.
Ejercicio de potencia, resistencia y doble estirada con chaleco lastrado
- Saltos frontales con carga: Con un chaleco lastrado de 5-7 kg, el portero inicia el ejercicio realizando 3 saltos frontales a dos piernas, buscando máxima altura y potencia en cada impulso. Esta fase potencia la fuerza explosiva del tren inferior y la estabilidad en la recepción.
- Repliegue intensivo y caída lateral en estirada: Tras el último salto, el portero efectúa un repliegue rápido y ejecuta una caída lateral en estirada hacia el lado indicado, simulando una intervención a media o baja altura.
- Segunda estirada desde el suelo: Antes de incorporarse completamente, el portero debe reaccionar ante un segundo balón lanzado por un compañero, realizando otra caída lateral hacia el mismo lado, trabajando la velocidad de reacción, la capacidad de encadenar acciones y la resistencia bajo carga.