Entrenamiento de Tren Superior para Porteros
Entrena con ejercicios de tren superior para porteros diseñados para mejorar la fuerza, la potencia y la eficacia en blocajes, despejes y acciones aéreas.
BLOQUE 1
Ejercicio de blocajes aéreos con pesa, repliegue y finalización con pared
- Blocajes aéreos con pesa de 10 kg simulando despejes con los puños:
El portero inicia el ejercicio sujetando una pesa de 10 kg, la cual simula el esfuerzo de despeje con los puños en situaciones de presión. Desde el punto de partida, realizará dos blocajes aéreos (simulando despejes con los puños), uno hacia cada lado de la portería. Antes de cada despeje, el portero deberá realizar un repliegue rápido hacia la línea de gol, ajustando su posición para el despeje, asegurándose de saltar con fuerza y control, manteniendo la técnica correcta incluso con el peso adicional. - Dejar la pesa y blocaje aéreo desde la banda:
Tras realizar el segundo blocaje aéreo, el portero dejará la pesa dentro de la portería y se reposicionará rápidamente para enfrentarse a un centro desde la banda. El objetivo es realizar un blocaje aéreo efectivo, atrapando el balón en el punto más alto para evitar que el balón cruce el área. - Saque de mano raso y pared con finalización:
Después del blocaje aéreo, el portero realizará un saque de mano raso con precisión hacia otro portero situado fuera del área. Este portero devolverá el balón al entrenador, que estará ubicado frente a él. El portero que realizó el saque se incorporará a la jugada, recibiendo una devolución del entrenador a modo de pared, para después controlar el balón y realizar una finalización hacia la portería.
Ejercicio con balón medicinal o pesa, blocaje frontal y finalización
- Blocaje frontal con balón medicinal o pesa:
El portero comienza el ejercicio en uno de los palos, sujetando un balón medicinal de 5 kg o una pesa en las manos. Desde esa posición, simulará un blocaje frontal, elevando el balón medicinal o la pesa al frente, imitando el impacto de un balón. Este movimiento fortalece la parte superior del cuerpo y la técnica del blocaje frontal. - Desplazamiento lateral para repetir la acción:
Tras completar el blocaje frontal, el portero realizará un desplazamiento lateral rápido hacia el otro palo, manteniendo la postura baja y ágil. Al llegar, repetirá la misma acción de blocaje frontal, elevando de nuevo el balón medicinal o la pesa para simular el impacto de un balón en esa posición. - Dejar el peso y reposicionamiento para finalización:
Una vez completada la acción en ambos palos, el portero dejará el balón medicinal o la pesa dentro de la portería. A continuación, deberá reposicionarse de forma rápida y eficiente para enfrentar una finalización en diagonal de un compañero. El portero debe estar preparado para reaccionar ante el disparo, ajustando su posición para cubrir el ángulo de tiro.
Ejercicio de lanzamiento, despeje a un puño y reposicionamiento
- Lanzamiento del balón medicinal:
El ejercicio comienza con el portero de pie, sujetando un balón medicinal en la mano. El portero realizará un lanzamiento del balón medicinal hacia un compañero, enfocándose en la correcta técnica del brazo al lanzar. Este movimiento refuerza la potencia y coordinación en el brazo, simulando un saque o despeje en situaciones de partido. - Despeje aéreo a un puño:
Tras el lanzamiento, el compañero enviará el balón en fase aérea hacia el portero. El portero deberá despejar el balón con un puño, utilizando el mismo brazo trabajado en el lanzamiento anterior. El despeje debe realizarse de manera precisa y controlada, asegurándose de que el contacto con el balón sea sólido para despejarlo lejos del área. - Reposicionamiento y disparo del entrenador:
Después del despeje a un puño, el portero se reposicionará rápidamente en la portería, ajustando su ubicación para enfrentar un disparo realizado por el entrenador. El portero debe estar preparado para reaccionar ante el disparo, empleando la técnica adecuada de blocaje o desvío, dependiendo de la situación.
BLOQUE 2
Ejercicio de lanzamiento lateral, caída lateral y blocaje frontal
- Lanzamiento lateral con balón medicinal: El ejercicio comienza con el portero de pie, sujetando un balón medicinal en las manos. Sin mover las piernas, realizará un lanzamiento lateral desde la cintura hacia un lado, usando solo el tronco y los brazos. Este movimiento fortalece la rotación del tronco y mejora la potencia en el saque lateral.
- Caída lateral: Inmediatamente después de lanzar el balón medicinal, el portero realizará una caída lateral al lado opuesto del lanzamiento, simulando una parada a ras de suelo. La técnica de caída debe ser controlada, protegiendo el balón y el cuerpo para asegurar una parada efectiva.
- Desplazamiento al palo y blocaje frontal: Tras la caída lateral, el portero se levantará rápidamente y se desplazará hasta el palo desde donde realizó el lanzamiento del balón medicinal. Al llegar, recibirá un pase del balón medicinal enviado por un compañero y realizará un blocaje frontal, controlando el balón de manera firme y estable, simulando una parada ante un disparo directo.
- Estirada lateral: Para finalizar el ejercicio, el portero realizará una caída en estirada al lado opuesto, estirándose completamente para interceptar un disparo a media altura o bajo, simulando una parada más exigente en situaciones reales de juego.
Ejercicio de potencia, coordinación y estirada
- Recepción y pase de pecho con balón medicinal: El ejercicio comienza con el portero en posición junto al palo, donde recibirá un balón medicinal de 5 kg. El portero debe recibir el balón y devolverlo a un compañero mediante un pase de pecho con ambas manos, trabajando la fuerza y control del tren superior.
- Desplazamiento y estirada al palo contrario: Tras la devolución, el portero se desplaza rápidamente hacia el palo contrario para interceptar un disparo, realizando una estirada controlada ante un balón lanzado por el entrenador, mejorando así su alcance y agilidad.
- Reposicionamiento y repetición hacia el otro lado: Después de la estirada, el portero se reposiciona en el palo del lado donde ha caído y se prepara para repetir las mismas acciones, esta vez en dirección opuesta, asegurando una ejecución equilibrada en ambos lados.
Ejercicio de fuerza, coordinación y técnica de parada
- Amortiguación con balón medicinal y gesto técnico unilateral: El ejercicio comienza con el portero en posición estática, recibiendo un balón medicinal enviado por un compañero. Deberá amortiguarlo con una sola mano, manteniendo el brazo a 90 grados, simulando el gesto del «gato japonés», lo que trabaja fuerza específica y control unilateral del tren superior. Luego, devuelve el balón y repite la acción con el otro brazo.
- Desplazamiento diagonal y parada frontal: Tras completar ambas amortiguaciones, el portero realiza un desplazamiento en diagonal para enfrentarse a un disparo frontal ejecutado por el entrenador, centrando el trabajo en el posicionamiento y la capacidad de respuesta.
- Reposicionamiento y caída lateral: Para finalizar, el portero se desplaza hacia el lado opuesto y realiza una caída lateral controlada, simulando una acción de despeje o blocaje bajo, fortaleciendo la técnica de caída y la agilidad lateral.
BLOQUE 3
Ejercicio de potencia de brazo, blocaje aéreo y respuesta a finalización
- Lanzamiento de balón medicinal unilateral: El ejercicio comienza con el portero lanzando un balón medicinal con un solo brazo hacia el entrenador. Esta acción potencia la fuerza del tren superior, especialmente en el gesto de saque.
- Blocaje aéreo desde centro lateral: Inmediatamente después, el portero se prepara para recibir un centro desde la banda, ejecutando un blocaje aéreo alto. Este gesto trabaja la coordinación, la lectura del balón y la seguridad en el juego aéreo.
- Saque raso y reposicionamiento: Tras asegurar el balón, el portero realiza un saque raso con la mano hacia un compañero ubicado en la frontal del área, fomentando la precisión en la distribución. A continuación, se reposiciona rápidamente en portería.
- Respuesta a finalización: Para concluir, el portero se enfrenta a una acción de finalización directa, trabajando la velocidad de reacción, colocación y capacidad de respuesta bajo presión.
Ejercicio de potencia, salida frontal y respuesta con caída lateral
- Envío de balón medicinal y salida en diagonal: El portero inicia el ejercicio enviando un balón medicinal de pecho con ambos brazos al entrenador, trabajando la fuerza del tren superior. Inmediatamente, realiza una salida en diagonal, simulando una acción de anticipación.
- Blocaje frontal al balón medicinal: Una vez frente al entrenador, el portero se prepara para recibir el balón medicinal de forma controlada mediante un blocaje frontal, reforzando la técnica de recepción.
- Repliegue y caída lateral a lado conocido: Tras el blocaje, el portero repliega rápidamente hacia portería y ejecuta una caída lateral hacia un lado previamente indicado, trabajando la agilidad, la técnica de caída y la velocidad de recuperación.
- Reposicionamiento y finalización libre: Finalmente, se resitúa en posición central para enfrentarse a una acción de finalización libre por parte de un compañero, entrenando la capacidad de respuesta, colocación y toma de decisiones en situaciones reales de juego.
Ejercicio de fuerza explosiva en tríceps, desplazamiento y parada frontal
- Lanzamiento de balón medicinal desde detrás de la cabeza: El portero inicia el ejercicio lanzando un balón medicinal con ambas manos desde detrás de la cabeza, buscando que bote y se dirija hacia el entrenador. Este gesto potencia la fuerza explosiva del tren superior, especialmente el trabajo del tríceps y del core.
- Recepción y parada frontal: Inmediatamente tras el lanzamiento, el portero se prepara para recibir un balón enviado por un compañero, realizando una parada frontal con técnica controlada, mejorando la postura y el tiempo de reacción.
- Devolución y salida en diagonal: Tras devolver el balón al compañero, el portero realiza una salida en diagonal, simulando una acción de anticipación.
- Nueva parada frontal: Al llegar a la posición marcada, se enfrenta a una segunda parada frontal, que refuerza la constancia técnica, la resistencia mental y la capacidad de mantener la concentración tras una acción previa.