Entrenamiento de Tren Inferior para Porteros
Entrena con ejercicios de tren inferior para porteros diseñados para mejorar la fuerza, la potencia y la explosividad en acciones clave del juego.
BLOQUE 1
Ejercicio de impulsiones, salto y caída lateral
- Impulsiones de gemelos en vallas bajas:
El portero inicia el ejercicio realizando dos impulsiones de gemelos sobre vallas bajas, enfocándose en la fuerza explosiva de las pantorrillas. Este ejercicio mejora la capacidad de salto y la reactividad en situaciones de juego. - Salto a una valla alta:
Tras completar las impulsiones, el portero realizará un salto explosivo sobre una valla alta, manteniendo una buena técnica en el salto y la caída, asegurando estabilidad al aterrizar. Este movimiento potencia la agilidad y la capacidad para interceptar balones altos. - Caída lateral a lado conocido:
Después del salto, el portero realizará una caída lateral hacia un lado conocido, trabajando la técnica de blocaje raso o a media altura. El portero debe controlar el balón y protegerlo al caer, asegurando que no haya rebotes. - Reposicionamiento para blocaje frontal raso:
Tras la caída lateral, el portero se reincorporará rápidamente y se reposicionará en la portería. A continuación, recibirá un balón frontal raso enviado por un compañero, el cual deberá ser bloqueado con una técnica precisa, cubriendo el ángulo del disparo.
Ejercicio de blocajes altos con sentadilla y disparo final
- Blocajes altos desde sentadilla:
El portero comienza el ejercicio en posición de sentadilla, preparándose para realizar 3-4 blocajes altos. Desde esa posición, deberá saltar explosivamente, con ambas piernas, para atrapar el balón en el punto más alto, que será lanzado por el entrenador. Es importante que el portero devuelva el balón al entrenador antes de caer al suelo, y sin detenerse, realice el siguiente salto de inmediato, manteniendo la fluidez entre cada acción. - Blocaje alto tras un centro:
Después de completar los blocajes altos, el portero deberá reposicionarse correctamente en la portería, preparándose para recibir un centro desde la banda. El objetivo es realizar un blocaje alto, interceptando el centro con seguridad en el punto más alto y asegurando que el balón no cruce el área. - Disparo libre del entrenador:
Para finalizar el ejercicio, el portero se colocará en el centro de la portería y se preparará para enfrentar un disparo libre del entrenador. Aquí, el portero debe reaccionar rápidamente y aplicar la técnica adecuada para bloquear o desviar el disparo, cubriendo bien el ángulo de tiro.
Ejercicio de pliometría, blocaje aéreo y disparo en diagonal
- Pliometría desde el banco y salto frontal:
El ejercicio comienza con el portero situado encima de un banco. Desde esa posición, deberá bajar rápidamente y realizar un salto pliométrico frontal hacia una valla alta colocada frente al banco. Este movimiento trabaja la explosividad en las piernas, necesaria para las acciones rápidas del portero. - Blocaje aéreo tras posicionamiento:
Después del salto, el portero deberá colocarse en la posición adecuada y, tras el correcto posicionamiento, el entrenador lanzará un balón aéreo. El portero tendrá que realizar un blocaje aéreo eficiente, asegurándose de controlar el balón en el punto más alto posible. - Reposicionamiento y disparo en diagonal:
Una vez completado el blocaje aéreo, el portero deberá reposicionarse rápidamente en la portería. Desde allí, recibirá un disparo en diagonal realizado por el entrenador o un compañero, que deberá detener usando una técnica de posicionamiento adecuada.
Ejercicio de fuerza, saltos frontales, desplazamiento y caídas laterales
- Zancadas frontales con peso:
El ejercicio comienza con el portero realizando 4 zancadas frontales (2 con cada pierna) mientras sostiene un peso añadido (como una pesa o balón medicinal). Este movimiento debe realizarse con control, manteniendo una buena postura para trabajar la fuerza y el equilibrio. - Saltos frontales a vallas altas:
Tras las zancadas, el portero ejecutará una serie de saltos frontales sobre vallas altas, concentrándose en la explosividad del salto y manteniendo una postura corporal adecuada en el aterrizaje. - Desplazamiento y caída lateral rasa:
Después de los saltos, el portero se desplazará rápidamente hacia el primer cono, pasándolo por fuera, para realizar una caída lateral rasa. El portero debe enfocarse en la técnica adecuada para interceptar el balón a ras del suelo, asegurándose de mantener el control. - Repliegue y caída lateral en estirada:
Tras la caída rasa, el portero deberá replegarse pasando por detrás del cono más lejano. Al llegar, realizará una caída lateral en estirada, asegurándose de alcanzar la máxima extensión y cubrir el mayor espacio posible.
BLOQUE 2
Ejercicio de fuerza, coordinación y caídas laterales
- Inicio con balón medicinal: El portero comienza el ejercicio sosteniendo un balón medicinal de 3-5 kg en las manos.
- Dos saltos frontales con balón medicinal: A continuación, realiza dos saltos frontales mientras sostiene el balón medicinal, enfocándose en la fuerza y estabilidad.
- Blocaje frontal: Después de los saltos, un compañero enviará un balón hacia el portero para que realice un blocaje frontal, soltando el balón medicinal en el último momento para asegurar una correcta ejecución del blocaje.
- Tres saltos laterales sobre vallas: Posteriormente, el portero realiza tres saltos laterales sobre vallas, mejorando su agilidad y coordinación.
- Caída lateral ante balón lanzado por el entrenador: Al completar los saltos, el portero realiza una caída lateral en respuesta a un balón lanzado por el entrenador, simulando una parada en situación de juego.
- Caída lateral ante pase atrás: Como última acción, el portero se coloca al lado del poste de la portería y realiza una segunda caída lateral ante un pase atrás realizado por el compañero, entrenando su capacidad de reacción en situaciones inesperadas.
Ejercicio de impulsión y blocaje en estirada
- Impulsión desde posición sentada: El portero inicia el ejercicio sentado sobre un banco. Al recibir el balón del entrenador, debe realizar una impulsión explosiva con ambas piernas desde la posición sentada para ponerse de pie rápidamente y despejar el balón con los puños hacia el compañero. El objetivo en esta fase no es perfeccionar el gesto técnico del juego aéreo, sino trabajar la potencia y coordinación en la impulsión a dos piernas.
- Desplazamiento y blocaje en estirada: Después del despeje, el portero se desplaza por el exterior de un cono, manteniendo la intensidad y el enfoque en la trayectoria del balón. Al finalizar el recorrido, realiza un blocaje en estirada, asegurando una intervención controlada y efectiva.
Ejercicio de saltos, caídas laterales y orientación corporal
- Saltos frontales sobre vallas altas: El ejercicio comienza con el portero realizando saltos frontales sobre vallas altas, enfocados en mejorar la potencia y explosividad en las piernas.
- Caída lateral rasa: Tras completar los saltos, el portero se posiciona para ejecutar una caída lateral rasa hacia un lado, simulando un bloqueo de balón en un disparo raso.
- Rodeo de cono con orientación corporal: Después de la caída, el portero debe rodear un cono cercano, manteniendo siempre la orientación corporal hacia el campo de juego. Esto ayuda a trabajar la capacidad de desplazamiento sin perder la referencia visual de la posición del balón.
- Caída lateral en estirada: Para finalizar, el portero realiza una caída lateral en estirada hacia un lado, cubriendo la mayor área posible de la portería y enfocándose en una técnica controlada y efectiva.
Ejercicio de saltos laterales, desplazamiento y caída
- Saltos laterales sobre vallas altas: El ejercicio comienza con el portero realizando tres saltos laterales sobre vallas altas, enfocándose en la potencia y coordinación en cada salto.
- Desplazamiento lateral hasta el cono: Al finalizar los saltos, el portero realiza un desplazamiento lateral rápido hasta llegar al cono, manteniendo una postura equilibrada y en posición de reacción.
- Caída lateral: Al llegar al cono, el entrenador enviará un balón hacia el portero, quien deberá responder con una caída lateral controlada para interceptar el balón, practicando su precisión y técnica en el bloqueo.
- Reposicionamiento para finalización: Tras la caída, el portero se reincorpora rápidamente y se reposiciona en la portería, preparándose para recibir una finalización desde una posición de disparo realizada por su compañero.
BLOQUE 3
Ejercicio de saltos, caídas laterales y estirada
- Saltos frontales sobre vallas altas: El ejercicio comienza con el portero realizando dos saltos frontales sobre vallas altas, enfocándose en la potencia y la estabilidad en cada aterrizaje.
- Desplazamiento hacia el palo y caída lateral al palo largo: Tras los saltos, el portero se desplaza rápidamente hasta el palo. Una vez posicionado, realiza una caída lateral hacia el palo largo para bloquear un balón lanzado por un compañero, asegurando una intervención precisa.
- Saltos laterales sobre vallas altas: Después de la caída, el portero se reincorpora y realiza dos saltos laterales sobre las vallas altas, trabajando la fuerza y el control en desplazamientos laterales.
- Pasada alrededor del cono y caída en estirada: Al terminar los saltos laterales, el portero pasa por el exterior del cono y, para finalizar, ejecuta una caída en estirada ante un balón lanzado por el entrenador, enfocándose en cubrir la mayor distancia y asegurar la intervención en el suelo.
Ejercicio combinado: Saltos, parada frontal y caídas laterales
- Saltos frontales a vallas altas: El portero inicia el ejercicio con tres saltos frontales sobre vallas altas, trabajando la explosividad y la fuerza del tren inferior.
- Parada frontal: Tras completar los saltos, el portero recibe un balón lanzado por el entrenador o un compañero y realiza una parada frontal, reforzando la técnica de blocaje y el control del balón. Luego, devuelve el balón al lanzador.
- Saltos laterales y desplazamiento: A continuación, realiza dos saltos laterales sobre vallas altas, trabajando la coordinación y la potencia lateral. Tras los saltos, realiza una carrera hacia el palo para prepararse para la siguiente acción.
- Caída lateral al palo largo: Al llegar al palo, un compañero envía un balón dirigido al palo largo, obligando al portero a realizar una caída lateral precisa y técnica, asegurando la seguridad en el blocaje.
- Caída lateral al palo corto: Para finalizar el ejercicio, el portero se reincorpora y se prepara para una segunda caída lateral, esta vez dirigida al palo corto, completando el trabajo de ambas direcciones.
Ejercicio de saltos, caída lateral y blocaje aéreo
- Saltos laterales: El portero inicia el ejercicio con dos saltos laterales rápidos sobre una valla baja, de ida y vuelta, trabajando la fuerza explosiva y la agilidad lateral.
- Caída lateral al balón: Después de los saltos, realiza una caída lateral para interceptar un balón lanzado por el entrenador, aplicando una técnica precisa de caída y asegurando el control del balón.
- Salto frontal y blocaje aéreo: Tras levantarse de la caída, el portero se posiciona detrás de una valla alta, efectúa un salto frontal y culmina el ejercicio con un blocaje aéreo, trabajando en la seguridad y el control en balones altos.
Ejercicio de saltos, pasos sobre step y caídas laterales
- Secuencia frontal hacia el palo: El ejercicio comienza con el portero ejecutando una secuencia de salto, paso por un step y otro salto, avanzando de manera frontal en dirección al palo. Este segmento desarrolla la coordinación, fuerza y agilidad.
- Caída lateral en el palo: Al llegar al palo, el portero realiza una caída lateral controlada, asegurándose de cubrir el máximo espacio posible.
- Saltos laterales y paso sobre el step: Después de la caída, realiza dos saltos laterales sobre vallas altas, trabajando la explosividad, y continúa con un paso lateral sobre el step, mejorando su movilidad lateral.
- Caída lateral final: El ejercicio finaliza con una segunda caída lateral, reforzando la técnica y rapidez en situaciones de reacción.