EJERCICIOS
Ejercicios de tren inferior
para Porteros:
Potencia y Resistencia
Mejora la fuerza, la estabilidad y la explosividad de piernas y glúteos con ejercicios enfocados en el rendimiento del tren inferior.
BLOQUE 1
01.
Impulsiones, salto y caída lateral
- Impulsiones de gemelos en vallas bajas.
- Salto a una valla alta.
- Caída lateral a lado conocido.
- Reposicionamiento para blocaje frontal raso.
02.
Blocajes altos con sentadilla y disparo final
- Blocajes altos desde sentadilla.
- Blocaje alto tras un centro.
- Disparo libre del entrenador.
03.
Pliometría, blocaje aéreo y disparo en diagonal
- Pliometría desde el banco y salto frontal.
- Blocaje aéreo tras posicionamiento.
- Reposicionamiento y disparo en diagonal.
04.
Fuerza, saltos frontales, desplazamiento y caídas laterales
- Zancadas frontales con peso.
- Saltos frontales a vallas altas.
- Desplazamiento y caída lateral rasa.
- Repliegue y caída lateral en estirada.
BLOQUE 2
05.
Fuerza, coordinación y caídas laterales
- Inicio con balón medicinal.
- Dos saltos frontales con balón medicinal.
- Blocaje frontal.
- Tres saltos laterales sobre vallas.
- Caída lateral ante balón lanzado por el entrenador.
- Caída lateral ante pase atrás.
06.
Impulsión y blocaje en estirada
- Impulsión desde posición sentada.
- Desplazamiento y blocaje en estirada.
07.
Saltos, caídas laterales y orientación corporal
- Saltos frontales sobre vallas altas.
- Caída lateral rasa.
- Rodeo de cono con orientación corporal.
- Caída lateral en estirada.
08.
Saltos laterales, desplazamiento y caída
- Saltos laterales sobre vallas altas.
- Desplazamiento lateral hasta el cono.
- Caída lateral.
- Reposicionamiento para finalización.
BLOQUE 3
09.
Saltos, caídas laterales y estirada
- Saltos frontales sobre vallas altas.
- Desplazamiento hacia el palo y caída lateral al palo largo.
- Saltos laterales sobre vallas altas.
- Pasada alrededor del cono y caída en estirada.
10.
Saltos, parada frontal y caídas laterales
- Saltos frontales a vallas altas.
- Parada frontal.
- Saltos laterales y desplazamiento.
- Caída lateral al palo largo.
- Caída lateral al palo corto.
11.
Saltos, caída lateral y blocaje aéreo
- Saltos laterales.
- Caída lateral al balón.
- Salto frontal y blocaje aéreo.
12.
Saltos, pasos sobre step y caídas laterales
- Secuencia frontal hacia el palo.
- Caída lateral en el palo.
- Saltos laterales y paso sobre el step.
- Caída lateral final.
Consejo del entrenador
Una base fuerte en el tren inferior mejora tu estabilidad, potencia y rendimiento en cada movimiento.
Controla la ejecución, activa bien la musculatura y progresa la carga de forma gradual.
