¿Cuándo empezar a trabajar la fuerza en porteros en formación?

El entrenamiento de fuerza en el fútbol base ha cobrado gran importancia en los últimos años, especialmente en el caso de los porteros en formación. La fuerza es una capacidad física clave que influye directamente en el rendimiento del guardameta, pero su entrenamiento debe adaptarse a cada etapa del desarrollo del joven jugador.

A menudo surge la duda: ¿cuándo es el momento adecuado para comenzar a trabajar la fuerza en porteros? La respuesta es sencilla: desde edades tempranas, siempre que se respete la maduración biológica y se utilicen los métodos adecuados.

En este artículo abordamos cómo y cuándo empezar a desarrollar la fuerza en porteros jóvenes, dividiendo el proceso en tres grandes etapas: alevín-infantil, cadete y juvenil. El objetivo no es solo mejorar el rendimiento, sino también prevenir lesiones y formar porteros completos a largo plazo.

¿Por qué es importante trabajar la fuerza en porteros jóvenes?

El portero necesita fuerza para realizar múltiples acciones decisivas: saltos, despejes, salidas, caídas, blocajes, cambios de dirección y más. Aunque muchas de estas habilidades dependen de la técnica y la toma de decisiones, una buena base de fuerza mejora la ejecución de todos estos gestos y protege al cuerpo frente a lesiones.

Para comprender en profundidad el papel de la fuerza en esta posición tan exigente, puedes leer nuestra publicación sobre la fuerza en el portero de fútbol, donde se detalla cómo esta capacidad influye en cada acción específica del juego.

En edades formativas, el entrenamiento de fuerza debe ser progresivo, seguro y adaptado al crecimiento del portero, priorizando la correcta ejecución del movimiento por encima del uso de cargas o el aumento de masa muscular.

Categorías Alevín e Infantil (9–13 años): Técnica, coordinación y fuerza sin cargas

Durante esta etapa, que abarca desde los 9 hasta los 13 años, los porteros se encuentran en una fase de crecimiento activo, donde su sistema neuromuscular está en plena formación. Por eso, sí se debe trabajar la fuerza, pero de forma específica y adecuada a su desarrollo.

El enfoque debe estar en:

Mejorar la coordinación motriz
Desarrollar la conciencia corporal
Enseñar la técnica de los movimientos básicos
Introducir el trabajo de fuerza mediante ejercicios con el propio peso corporal

Este tipo de entrenamiento ayuda a preparar al portero para futuras etapas más exigentes, mientras se divierte y adquiere habilidades funcionales clave.

Ejercicios recomendados:

Saltos con caída controlada
Juegos de tracción y empuje en pareja
Carrera con cambios de dirección
Estabilizaciones (plancha, puente)
Apoyos dinámicos en cuadrupedia o reptaciones

La fuerza no se entrena aquí con cargas externas, sino mediante el propio cuerpo y de forma lúdica. El objetivo no es ganar músculo, sino aprender a moverse bien.

También es crucial saber cómo gestionar la carga durante los entrenamientos en esta etapa, para evitar el sobreentrenamiento y favorecer un desarrollo saludable.

Categoría Cadete (14–15 años): Introducción a la fuerza estructurada

En esta etapa, muchos porteros ya muestran una madurez física mayor y están preparados para dar un salto cualitativo en su entrenamiento. Aquí se puede iniciar un trabajo de fuerza más estructurado, siempre que se respeten ciertos principios:

Introducción de resistencias ligeras (gomas, balones medicinales, pesas pequeñas)
Continuar priorizando la técnica de ejecución
Establecer una base sólida para futuros entrenamientos de fuerza específica

Este es un momento clave para consolidar patrones de movimiento, prevenir descompensaciones musculares y trabajar de forma individualizada según el nivel de cada portero.

Ejercicios sugeridos:

Sentadillas con balón medicinal o gomas
Desplantes con control postural
Pliometría básica (saltos con buena técnica de caída)
Estabilización del core en movimiento
Trabajo compensatorio de hombros y zona lumbar

Categoría Juvenil (+16 años): Fuerza específica y rendimiento

A partir de los 16 años, los porteros ya han desarrollado suficiente base física y técnica para incorporar un entrenamiento de fuerza específico y orientado al rendimiento. Aquí se pueden utilizar cargas más elevadas, siempre que la técnica y el nivel del portero lo permitan.

Los objetivos principales son:

Desarrollar fuerza explosiva
Mejorar la resistencia muscular
Aumentar la potencia en acciones como el salto, el despeje o el blocaje
Aplicar un trabajo preventivo y compensatorio que evite lesiones

El entrenamiento debe ser individualizado, planificado y enfocado en las necesidades concretas del portero según su estilo de juego y morfología.

Para complementar este enfoque, te recomendamos leer nuestro artículo sobre la importancia de la potencia del portero en el fútbol, donde profundizamos en cómo desarrollar esta capacidad a partir de la fuerza base.

Errores comunes al entrenar la fuerza en porteros jóvenes

Usar cargas antes de tiempo: Puede generar lesiones y afectar el desarrollo.
Descuidar la técnica: La ejecución es más importante que la carga.
Falta de progresión: Saltar etapas puede estancar el desarrollo.
Buscar hipertrofia en edades tempranas: No es el objetivo en porteros en formación.
No individualizar el trabajo: Cada portero tiene un ritmo de maduración distinto.

Conclusión: sí a la fuerza, pero con planificación

El trabajo de fuerza en porteros jóvenes es clave para su desarrollo físico, técnico y preventivo, pero debe realizarse de forma progresiva, planificada y adaptada a su edad y nivel. Desde las categorías alevín e infantil ya se puede comenzar a entrenar la fuerza sin cargas, priorizando el aprendizaje del movimiento. A medida que el portero crece y madura, se introducen resistencias, ejercicios más específicos y rutinas orientadas al rendimiento.

El secreto no está solo en cuándo comenzar, sino en cómo se entrena la fuerza en cada etapa. Con una buena base, los porteros podrán desarrollar todo su potencial físico de forma segura y eficiente.